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超实用!高考饮食注意事项九问答
2016-04-19
范志红
关注掌上高考


  

  高考到了,有关考试期饮食又成了很多家长关注的热点,不少家长孩子面临高考,有些表示“一切如常,非常淡定”,有些表示“压力很大,不知道给孩子吃点什么好”。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红为大家详解,考试期饮食该有什么特别的准备,对你一定会有帮助。

  一、考试期的饮食有什么基本原则?

  考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题:

  ——把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何不适。

  ——保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作。

  ——保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力。

  既然知道目标,也就能够知道考试饮食的原则所在。

  首先,要注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。父母最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,不要带孩子外出吃“大餐”,因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任,特别是凉菜和豆制品,微生物不合格的比例非常高。

  另一方面,食物的选择,烹调的方法,要按照孩子的体质而定。如果孩子胃酸分泌少,日常比较怕冷,就要少吃冷饮和凉菜,减少腹胀腹泻的风险。如果孩子消化不好,胃动力差,就不要给他吃油腻煎炸食品;如果孩子容易长包长痘,就要吃得清淡一些,少吃一些鱼肉食物,也不要吃很甜和很咸的食物。凡是有可能发生食物过敏的食物,或者可能引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。比如孩子日常吃虾蟹会引起不适,这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。

  其次,就是要供应那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软,因为这样的食物餐后血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。在主食中配合一些五谷杂粮,配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类,可以提供大量的B族维生素,它们是考生高效思维所必需的因素。同时,这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应,让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。

  很多人认为,全谷杂豆一定很难消化,这话却未必正确。除了黄大豆、黑大豆之外,日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、红小豆等,少量放一点在粥里饭里,只要煮蒸到位,口感都很面软,是不会发生胀气的。它们的特点是消化速度缓慢,其中的葡萄糖缓慢释放出来,特别有利于餐后长时间维持精力。比如说,原来吃白米饭,现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭,吃完了之后,能维持更长时间的饱感,餐后精力也更足。需要注意的是,如果没有电压力锅,杂豆需要提前冰箱里泡过,并煮到半熟再放到饭锅里和大米小米一起煮,而且煮杂粮饭的时候也需要多加一点水,让纤维充分吸水变软。

  最后,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,主食略减量,多吃绿叶蔬菜,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足,9点可以进少量夜宵,之后最好不要再吃东西,否则会影响睡眠质量。

  二、我现在挺重视给孩子吃早餐的,可是早餐吃什么好呢?

  早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式,并不那么讲究,只要营养充足又能吃得舒服就可以。

  比如说,一个切片烤的全麦馒头(或面包也可),几片酱牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄。这样营养全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

  又比如说,吃一两个菜肉包子,一碗燕麦片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生,就是很好的早餐了。粥可以换成汤面,比如番茄蘑菇鸡蛋汤面;包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼,鸡蛋可以换成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好调整。

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