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    科学备战高考!这份健康饮食指南请查收
    2022-05-23
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    关注掌上高考
    

      01合理膳食是基础

      总的来说,在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯,应该在保证营养的同时注意食不过量,从各种天然食物中获取各种营养素,不依靠保健品来补充营养。

      首先,要以谷类为主食,三餐要吃饱。

      因为青春期学生处在生长发育的关键时期,所需的能量相对于成年人来说要更高,而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

      建议每天摄入谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

      另外,学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。

      每天吃1个鸡蛋,肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等,几种肉类要换着吃,少吃排骨、肥肉、烟熏肉等,平均每天肉类摄入总量为120-200克。

      牛奶和豆制品也含有优质蛋白质,同时钙含量丰富,建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶,适量吃些豆制品,例如豆腐干、豆腐脑等。

      再者,要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜,每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量为500克,其中应有一半以上的深色蔬菜,例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果200-350克,应尽量吃新鲜完整的水果,果汁不能代替鲜果,应少喝果汁,少吃果脯蜜饯类食品。

      02重视早餐,吃好早餐

      营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源,尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说。

      不按时吃早餐,会导致注意力不集中、记忆力下降,影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐,并保证早餐的营养充足。

      《中国居民膳食指南》建议:一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上,因此学生们在吃早餐的时候,也应按照该原则来选择食物。

      例如谷薯类,可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等,时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。

      肉蛋类,可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。

      奶豆类,可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等,与谷薯类食物一起食用。

      果蔬类,可以在面条中加一把青菜,或者洗个水果带去学校,在上午课间休息时当加餐吃。

      按要求做到这些,既能维持饱腹感,又能补充身体所需的多种营养素,助力维持健康学习状态。

      03减少在外就餐,正确选择零食和夜宵

      许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品,对健康不利,学生群体要尽量少吃快餐和外卖,不在没有食品安全保障的路边摊店用餐,尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。

      课间休息的时候,可以选择一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等来当做零食,少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等,含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等,含盐较多的辣条、肉干等零食。

      晚自习回到家,一些学生会感觉肚子饿,想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物,如燕麦片,绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等,在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担。

      也可以尝试一杯果蔬汁。做法是:紫甘蓝、青椒、黄椒、西红柿或者黄瓜等深色蔬菜榨汁,这个果蔬汁富含β-胡萝卜素,它是维生素A的主要来源,对眼睛有很好的保护作用。此外,深色蔬菜中的维生素、矿物质等营养素和抗氧化因子含量普遍比浅色蔬菜高。

      还有一点需注意,睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。

      学习时间的确珍贵,但也要注意适量运动,每天累计运动时间至少应达到半小时以上。

      有张有弛的学习生活节奏,才能更从容地应考,预祝各位学子考试顺利!

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