01合理膳食是基础

　　总的来说，在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健品来补充营养。

　　首先，要以谷类为主食，三餐要吃饱。

　　因为青春期学生处在生长发育的关键时期，所需的能量相对于成年人来说要更高，而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

　　建议每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　另外，学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。

　　每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类要换着吃，少吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120-200克。

　　牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶，适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。

　　再者，要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量为500克，其中应有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果200-350克，应尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃果脯蜜饯类食品。

　　02重视早餐，吃好早餐

　　营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说。

　　不按时吃早餐，会导致注意力不集中、记忆力下降，影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。

　　《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。

　　例如谷薯类，可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等，时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。

　　肉蛋类，可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。

　　奶豆类，可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，与谷薯类食物一起食用。

　　果蔬类，可以在面条中加一把青菜，或者洗个水果带去学校，在上午课间休息时当加餐吃。

　　按要求做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。

　　03减少在外就餐，正确选择零食和夜宵

　　许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品，对健康不利，学生群体要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐，尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。

　　课间休息的时候，可以选择一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等来当做零食，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。

　　晚自习回到家，一些学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麦片，绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等，在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担。

　　也可以尝试一杯果蔬汁。做法是：紫甘蓝、青椒、黄椒、西红柿或者黄瓜等深色蔬菜榨汁，这个果蔬汁富含β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源，对眼睛有很好的保护作用。此外，深色蔬菜中的维生素、矿物质等营养素和抗氧化因子含量普遍比浅色蔬菜高。

　　还有一点需注意，睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。

　　学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动，每天累计运动时间至少应达到半小时以上。

　　有张有弛的学习生活节奏，才能更从容地应考，预祝各位学子考试顺利！