北大方正教育心理研究院高级咨询顾问张勇燕做客中国教育在线

　　主持人：各位网友大家好，欢迎来到中国教育在线嘉宾聊天室，我是主持人曲祎，高考在即，考生们大多会出现焦虑、失眠、紧张等状况，为了缓解高考带来的压力，中国教育在线高考频道特别邀请北大方正教育心理研究所高级咨询顾问，方正测评网CEO，北京社科院应用心理研究所特聘讲师张勇燕与广大考生进行在线互动交流，下面请张老师和各位网友打个招呼！

　　张老师：各位网友、各位考生、各位家长你们好。今天非常高兴来到中国教育在线来和大家聊一聊怎么帮助考生调节压力，在考试中作出良好的发挥，发挥出自己最好的成绩。

　　 主持人：好的，还有几天就高考了，我们说考生具备良好的心里状态很重要，请张老师给广大的考生朋友讲一下，良好的心里状态具有哪些表现？

　　张老师：具备良好的心里状态主要表现在，首先是情绪上，情绪是比较平和，就是我们通常说的有一种平常心，另外一个就是说情绪比较积极，比较饱满，是高昂的，对高考是一种积极的迎接的，当然在这个状态下，同样也需要保持一种适度的紧张，实际上我们说在这个高考前夕，完全没有紧张这个状态也是不好的。

　　张老师：实际上这种压力好比一根曲线，当你的压力在一种居中的情况下，你的成绩发挥得会是最佳的，紧张状态要有，但是要适度，还有一些表现就是说，你需要有一种积极进取的这种心态，一定要有在高考中取得好成绩这种积极的愿望，需要有一定的成就动机。另外，要有一种的表现欲，高考是表现自己的一个舞台，你可以在高考中表现自己的能力，还可以表现自己良好的心理状态，那么实际上也是对你12年学习的一个总结。实际上高考是需要有一定的表现欲的，我们观察一些同学，特别是成绩比较好的，发现这些同写平常经常参加一些文娱活动，或者他本身就是班里面积极分子，他经常参加体育比赛，通常这种赛事娱乐的同学，他有一定的表现欲，他就在高考中更好的发挥，所以简单的说，就是情绪饱满，适度紧张，然后保持积极的进取的心态，另外有一种的表现欲，这四点就是比较关键的好的心里状态。

　　主持人：但是仍然有好多同学感觉非常的紧张，焦虑，甚至想放弃努力，怎么办呢？

　　张老师：这种情况也是很正常的，为什么？因为高考毕竟是每个同学现在最重要的一次考试，那么在这种情况下，你紧张焦虑首先你心理要对他有一个认可的这种状态，就是说我紧张有一点紧张，有一点焦虑，这都是正常的，也就是说每一个同学都是这样，所以你不是说很特殊，你不是说比别人就更焦虑，不一定是这样，所以就是在这种情况下，首先是认可。

　　张老师：再一个知道这种状态也是比较正常，为什么？从高三开始就进入复习，那么持续长时间的在这种紧张复习状态下，有的时候重复的作题，就是一成不变的这种感觉这种生活状态，也会很容易导致一种心里饱和的现象，当你饱和了之后，那么这个时候你就会出现一种反弹，这种反弹很多时候就会表现出放弃努力。但是这种放弃努力，那么一种可能就是你确实这个时候饱和了，那么短暂的时间里面，可能是想放弃努力，我们觉得你有几天调节一下，在这个时候里面你可以放松自己，比如出去换一下环境，经常去逛一逛公园，空气好的地方，然后再回来复习，这可能会调整出来了。那么如果说你确实心灰意冷，我今天刚好接到一个同学发来的信，是一个河南的学生，他说高考了，自己什么都不想学了，一看课本就觉得很厌烦，很厌倦，如果确实心灰意冷，这时候我们就有一些意念，积极的自我暗示的方法，你要想，你要对自己讲道理，讲什么道理呢？我们要想每一个人在中国这种状态下，你在这个成长过程中是必须经历高考，大部分都是这样。

　　张老师：高考其实非常重要，是以后我们职业生涯的关键的起点，很多时候你将来要从事什么工作，你是一个什么样的这个生活状态，以后你的生活质量都是由高考决定的，那么这就是一个很重要的考试，你是绝对不能放弃的，所以在心理上不能有这种实际的放弃的想法。

　　张老师：那么这个时候一定要给自己说这样的道理，然后给自己定下目标，我要考到什么样的一个学校，我的目标适合什么样的学校，那么给自己立下这种目标，重新调整几天，或者说调整一段时间之后，重新的投入复习中。

　　主持人：不同气质类型的考生对压力是不同的，哪些类型的考生更容易出现极度焦虑的情况？

　　张老师：我们强调对压力进行调节的观点，为什么呢？我从事心理测评这个工作，现在帮助考生选择专业的测评过程当中，因为我们需要对学生进行个性的测试，兴趣的测试，通过这个测试了解学生适合什么专业，那么逐渐现在我们积累了大概30万的这种个案之后发现，实际上很多学生他不同的气质类型，那么他面临这种考试的情况时候，他的压力情况是不一样的。

　　张老师：比如说我们会有四种的气质类型，第一种是红色力量型，第二种叫绿色和平型，第三叫蓝色完美型，第四是黄色活泼型，这四种类型，每一种同学对压力的感受是不一样的，我们认为红色力量型和蓝色完美型是容易出现极度焦虑的情况，他做什么事情目标感很强，他要什么他心里很明确，这样的同学，很早，甚至高一的时候，或者很小的时候就有一个很明确的理想，我一定要上什么样的学校，我做什么事情，他都知道，很清楚，所以当他的目标很明确的时候，那么很容易就会给自己施加比较大的压力。

　　张老师：因为这个过程是漫长的，这个过程是需要承担不同的压力，这个时候，这个红色力量就比较容易出现紧张得状态，那么第二种类型是完美型，完美型的同学，他的特点对自己的要求很高，他不管做什么事情，作题也好，还是书写也好，你会发现他都非常的认真，自己都会非常的端正，而且他喜欢自己在一个有序的干净的这种环境里面工作，学习，这是蓝色完美型的特点，他的特点因为要求高，所以他平常经常会容易有更多的受挫感，其实这种受挫感更多的反应出来，使他带有更多的悲观情况。所以力量型和完美型同学更容易出现焦虑。

　　张老师：我们说绿色和平型和黄色活泼型反到压力不会很大，有的同学跟我讲，你跟我们讲这么多调节压力的方法，但是我一点不紧张，是不是我不正常，其实不是这样，这些同学可能是活泼性的，他就是天性乐观，平常他喜欢跟人交流，他喜欢跟人沟通，那么这样的人，其实他更外向，很多时候他的一些负面情绪就很容易传达出去了，或者说释放出去了，所以这样的人其实他不是很焦虑的。

　　张老师：那么和平型人的特点，一般来说这种同学比较随和，比较随性，那么他对自己的目标感不是很强，所以他不一定知道，不一定觉得我需要在高考中怎么怎么样，那么这种同学往往是比较放松，那么我需要提醒这样的同学，他更需要紧张一点，需要给自己定更严密的学习的这种计划。是这样的。

　　主持人：过度的心理紧张，会出现哪些方面的行为表现？

　　张老师：那我们说过度的心理紧张，比较严重的会有一些什么样的表现呢？比如说在高考前夕不想吃饭，就是出现胃部不舒服的表现，出现厌食的状态，比如颤抖，特别是高考过程中发抖，或者身上发冷，出汗这种状态，有的同学就是头痛，或者视力下降，更严重的像前一段时间我去陕西做一个讲座，就听一个家长说，孩子在紧张得过程中，出现的腿突然不能走路了，整个腿部不听使唤，他可能不是出现身体大的问题，他由于过度紧张，就严重到这个程度，所以说过度心里紧张，自己可以判断一下。

　　张老师：另外也建议同学上我们方正测评网，我们是提供专业的心理测评的网站，可以上网站我们提供一个应考状态测评，这是免费的，大家可以上去每天，或者间隔几天测评一次，你登陆以后，题目都是随机出现的，你持续测几天之后，就会看到自己的压力曲线，通过看这个压力曲线，就知道现在的压力水平是什么样子。

　　主持人：好的，具体来说高考前几天的心理调节，应该注意什么？

　　张老师：现在马上高考就剩五天的时间了，时间很紧，这几天我觉得首先就是说，一个是注意调节自己的生物钟，这个可能大家也知道，就是说你要保证在这个高考的过程中有一个精力充沛，他们这就需要用生物钟来支持了，那么这个时候就是说一个是调节自己的生物钟，然后做一个就是适当的要做一些卷子，应该是适当，这个就是说在知识点上，我们通过这种做卷子这种方式，来获得一些网络，这个知识网络。

　　张老师：第三就是说平常需要就是对自己的情绪做一些有意识的调节，先意识，当意识到自己的这个情绪不在的时候，就可以用具体的方法调节自己的这种情绪。

　　张老师：我觉得主要就是这三点。

　　主持人：高考前几天的复习过程中，很容易出现焦躁、注意力不集中的情况，应该怎么办呢？

　　张老师：出现这种焦躁，注意力不集中的情况，这个也是一个正常情况，因为马上面临高考了，时间很紧，很多同学这个时候就会突然觉得好像以前记得，记忆的这些东西，或者说以前掌握的这些知识，好像会突然不会了，会有这种感觉，所以那么就会出现这种很焦躁，很烦燥，那么又会觉得时间很紧张，看哪一门都觉得没有时间了，所以这样的话，就觉得每看一门课程的时候，都会不知道从何入手，有这样的情况。

　　张老师：我建议大家就是说，一个是制订一个学习计划，实际上这五天的时间里面，你同样还是可以按计划做事情的，你这个计划要制订的严密，比如你几点钟起床，起床做什么，15分钟洗漱，半个小时晨读，你给自己多长时间的休息时间，然后你进入哪一门课的学习，这个每一门课的学习，这个穿插过程中你如何去娱乐，如何去休息，自己都要给自己定一个计划表，最好你现在就开始着手，把这五天的计划全都列出来，这五天就估计每一个学科的知识的复习，列出之后，你就要严格按照这个执行。

　　张老师：你制订计划以后，在一些版块里面，如果情绪还是在干扰你，那么我建议大家用什么方法呢？那么最好是用背诵的方法，实际上注意力不集中，你的注意力太分散，你没法让自己就是说集中起来的情况，那么你简单的说翻翻课本，让眼睛看这个课本，仅仅去看这种情况是不能帮助你有效的集中注意力的，所以你只能强迫自己背诵，背诵是很综合的复习过程，学习过程，他需要你手脑眼，甚至口都要集中起来，运动起来，那么这个时候你用背诵的方法，比如你背诵英语课文，比如背诵语文课本里面经典的语句，然后背完之后还要默写，这个时候你就很容易让自己静下心来，进入一个比较好状态。

　　主持人：说到调节生物钟有哪些需要注意的，如果考前出现失眠的状态怎么办？

　　张老师：一个是注意不要熬夜，就在这五天里面，再一个就是说在这个考试比如说我们现在知道，考试的时间，高考的时间一般是上午9点到11点，下午3点到5年，那么你现在调节的目的，就是要保证自己在9点到11点和下午的3点到5点这个过程中，是一个积极状态，你这个时候至少应该是头脑清醒的，你不能在这个时间昏昏入睡，所以这就是说你在这个调节的过程中的目的是什么？目的就是使得你在这个考试的关键的版块时间里面是清醒的状态，是积极的状态，那么这个前提就是一定要保证睡眠，就是这个意思，所以保证睡眠，就我刚才说了，一个你不要熬夜，但是也不一定非得是每天都八九点钟睡觉，我估计大家也睡不踏实，你可以在10点以后，我们也是研究发现，一般来说，10点入睡是比较合适的，那么你可以第二天起早一点，只要保证你晚间有一个8个半小时这个睡眠时间就可以了。

　　张老师：另外就是说这个调节生物钟还有一块，就是你在考试时间段里面，我提醒大家，比如在6月6号第一门往往考语文，那么你平时安排学习计划的时候，你也可以在上午的时间，在同一时间段里面做语文卷子，让自己进入这个考试的状态，做卷子的时候要尽量让再生排除一切外在的干扰，用考试的要求去要求自己。

　　张老师：然后另外一个，在考试之前，特别在6月6号前一天的晚上出现失眠怎么办？那首先我相信会有一部分同学会有这种情况，甚至一晚上都睡不着，我想先告诉大家一个情况，就是说如果说一个人一整晚上不睡觉，这个不睡觉，睡不着觉，叫失眠，整个晚上睡不着觉，第二天其实他的这个思维活动水平，精神状态不会受很大的影响，除非他在前一天晚上还在复习，但是一整晚你躺在床上，你就是睡不着你，可你们闭着眼睛想事，这种情况一般来说，这个时候你的思维不受影响，所以有失眠现象，请同学们不要害怕。

　　张老师：第二如果出现这种失眠的状况，你也可以用我们平常知道的方法，比如数数，或者意念，用意念的方法，让自己逐渐的进入睡眠状态。

　　主持人：在高考临进考场之前，应该怎样调节心理？

　　张老师：在临进考场之前，很多同学也是会出现紧张这种情况，那么我们说在进考场之前，我相信学校首先他会安排考生熟悉一下这个考试环境，比如说去看一下我们的考试的座位在哪儿，教室在哪儿，这种安排是非常好的，考生一定要亲自去，首先给自己建立一种熟悉感，那么知道第二天你在什么地方坐，你这个旁边是什么样的一个情况，那么这个心理就会比较踏实一些。

　　张老师：然后临进考场之前，你感觉自己确实发慌了，或者心跳特别快，突然觉得脑袋里面一片空白，可以用一些特别的方法，我们说深呼吸的方法，深呼吸的方法怎么说？大家知道怎么做深呼吸，不是我们简单平常的深呼吸，深呼吸的方法是一定要让你的这个呼吸的这种吸气要慢，呼气也慢，比如你先数一二三，吸气吸到你的腹部，这个时候你感觉到你的腹部这个地方，就是鼓起来了，相当于胃部这一块鼓起来，而不是你胸膨胀的很快，很高。数完一二三，你逐渐数一二三吐气，你反复这样做，你逐渐也会平复下来。

　　张老师：另外一个就是说，给自己一些积极的心理暗示，这种心理暗示，就是说比如说多一些微笑，跟别人，跟考试的这个监考的老师如果碰到了，你不要躲着他，你可以打个招呼，说老师好，这样的，给自己多一些积极的心理暗示，相信都会给自己一些积极的这个调节。