【案例】：

　　3月28日中午，北京市第二十七中学高三生张磊（应考生要求用化名）敲响了心理老师赵雪办公室的门：“老师，我觉得我可能得病了。马上就要‘一模’了，我担心又睡不好觉……”张磊每次大考前都特别紧张，辗转反侧，难以入眠。随着“一模”、高考越来越近，他担心自己考前失眠的毛病会影响考试发挥。

　　【分析】：

　　赵雪表示，在重要考试之前，考生极易产生紧张、焦虑情绪。这种让人情绪低落的压抑情绪，可能会导致考生睡不着觉、吃不下饭，在人际交往上也可能连带产生问题。

　　考生要认识到考前焦虑抑郁属于正常现象，每个人或多或少都会遇到这样的状况。考前有压力非常普遍。这是一种缺乏客观原因的期待性而引起的紧张不安和担忧，预感到即将“大祸临头”又难以应付的不愉快情绪。考生不必担心自己是不是病了，是不是出了大问题。

　　考前焦虑的产生通常是因为考生过度关注考试结果。考生不妨静下心来想想自己做什么样的事最有利于提升考试成绩。踏踏实实复习，按照老师的要求，或按照自己的复习进度做好该做的事，才是最有效的措施。

　　还有一类考生，他们明白“一模”的重要性，但由于没有养成良好的学习习惯，在此前并没有进入踏实的备考状态，于是格外焦虑，为自己没能更好地复习懊悔不已。过度关注结果反而会分散关注过程的精力。这类考生要通过认知的方法了解到，之前的行为已经影响当下，自己也没有办法回到过去对此做改变。考生现在能做的唯有积极行动，尽量多做对结果有帮助的事，用今天影响明天。从现在起尽力而为，欣然接受顺理成章的结果。

　　【策略】：

　　在“一模”来临前，考生可尝试做冥想、放松训练。听听音乐，适度参与运动，通过对身体的调整改善心理状态。

　　偶遇考前失眠就顺其自然

　　像张磊一样每次考前睡不好觉的考生，不必过于担心。如果尝试自我调整无果，就顺其自然，偶尔一次睡眠的缺失对身体状况影响不大。第二天参加考试会消耗大量精力，考生会产生疲惫感，当天晚间会很快进入睡眠，不会影响接下来的考试。

　　用音乐疗法舒缓考前压力

　　考生要注意的是，如果考前很长一段时间都睡不好觉，就要马上找心理老师寻求解决办法，向老师咨询放松的方法。

　　赵雪介绍，她一般会采用音乐放松训练法。考生也可自己在家练习放松，主动调整心情，缓解焦虑、压力状态。

　　考前练习肌肉放松和思维冥想

　　还有考生向赵雪请教：如果“一模”正在进行中，突然感到特别紧张怎么办？其实，遇到这种突发的情况，也有相应的解决办法。

　　人紧张激动的时候，肌肉紧张，供氧需求加大，心跳加速，呼吸变浅。考生可闭上眼睛做深呼吸，通过调整呼吸速度、深度，使身体逐渐恢复平静。深呼吸的要点是呼吸的深度和频率。吸气5秒，然后呼气5秒，反复做3次左右。考生在考场上还可进行渐进性肌肉放松训练。这是一种逐渐、有序、使肌肉先紧张后放松的训练方法。具体在考场上操作时，考生可攥紧肌肉，让肌肉紧张起来，同时挺直脖子、腰背、大腿、小腿，让这些主要肌肉先紧张，再在紧张的情况下突然放松。这样简单的放松在考场用3到5分钟就能做完，可帮助考生快速恢复平静，使注意力重新回到试卷上。

　　考生还可采用冥想法，闭上眼睛想象蓝天、白云、草地、绿树等，在想象中放松。

　　在考场上使用的快速调整紧张心态的技巧，考生要在考前加以练习。对这些调整方法越熟练，在考场上紧急使用时越有效果，更有助于考生马上进入答题状态。